피스타치오와 건강한 식단

많은 연구자료들이 피스타치오를 먹는 것이 영양상태와 전체적인 건강에 도움을 준다고 밝혀왔습니다. 피스타치오스의 불포화 지방산(예를 들어, MUFA와 PUFA), 단백질, 식이섬유, 마그네슘, 칼륨, 비타민 K, 파이토케미컬 - 피토스테롤, 루테인(산토필 카로티노이드), G-토코페롤, 폴리페놀 등 과 같은 - 들은 섭취 시 심혈관 건강, 혈당 조절 및 체중 유지를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 그리고, 일부 연구에 의하면 나무 견과 섭취량과 전체 사망률 및 원인별 사망률 감소가 서로 관련이 있다고 합니다.

[Bao, Y., et al. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med. 2013;369:2001-2011.]

아래는 피스타치오와 건강한 식단에 관한 최근 연구 자료입니다.

Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Measured energy value of pistachios in the human diet. Br J Nutr. 2012;107(1):120-5.

29세에서 64세 사이의 남녀 16명에게 매일 피스타치오를 0온즈, 1.5온즈 혹은 3온즈를 섭취하게 했습니다.
실험기간 이후에 그들의 혈액, 소변, 대변을 수집했습니다. 실험 결과, 피스타치오로부터 발생한 실제 칼로리는 예상보다 현저히 낮았습니다.
연구진들은 이와 같은 결과는 견과류의 식이지방이 칼로리 흡수에 내성이 있기 때문이라고 추측합니다.

Ballistreri G, et al. Influence of ripeness and drying process on the polyphenols and tocopherols of Pistacia vera L. Molecules. 2009;14(11):4358-69.

껍질을 벗긴 피스타치오의 페놀염 분수(안토시아닌, 플라보노이드, 스틸벤)와 토코페롤의 변화가 자연적으로 익었을 때와 태양에 의해 건조되었을 때 어떻게 나타나는지 보고 되었습니다.
과실이 익어가면서 폴리페놀의 양이 증가하는 반면 태양에 의해 건조하는 과정에서는 이 양이 줄어드는 것으로 조사되었습니다.
이 결과는 껍질을 벗기지 않은 피스타치오가 페놀류, 특히 안토시아닌의 중요한 공급원이 될 수 있음을 시사합니다. 또한 이러한 건강 상 이점을 유지하기 위해 보다 새롭고 효율적인 건조방법의 개발이 필요하다는 것을 시사합니다.

Berk L, et al. Nuts and Brain Health: Nuts Increase EEG Power Spectral Density (μV&[sup2]) for Delta Frequency (1–3Hz) and Gamma Frequency (31–40 Hz) Associated with Deep Meditation, Empathy, Healing, as well as Neural Synchronization, Enhanced Cogn. FASEB, 2017

이 예비 연구에서는 다양한 종류의 견과류 (호두, 피칸, 땅콩 (콩과 식물), 피스타치오, 캐슈 및 아몬드)와 감각 인식 테스트 사이의 관계를 연구하기 위해 뇌파 신호 (EEG)를 사용하여 뇌파 신호의 강도를 평가했습니다.
피스타치오는 생각, 사고력 및 정보 처리의 통합에 관련된 감마파에 가장 높은 반응을 보였습니다. 정확한 영양소/화합물과 메커니즘은 아직 알려지지 않았지만 결론적으로 견과류가 항산화 및 항염증 효과가 있어 뇌의 건강과 관련이 있음을 시사합니다.

Bolling BW, et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact 1 factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios, and walnuts. Nutr Res Rev. 2011;24(2):244-75.

아래는 현재까지 연구된 나무 견과류의 카로티노이드, 페놀 및 토코페롤 함량에 대한 결과와 체외 및 임상실험에서의 항산화 작용에 대한 관련 연구를 요약한 것입니다.
나무 견과류는 토코페롤과 총 페놀류의 풍부한 원천이며 다양한 플라보노이드와 프로 안토시아니딘을 함유하고 있습니다. 반면에, 대부분의 견과류를 섭취한다고 해서 카로티노이드와 스틸벤을 얻을 수 있는 것은 아닙니다.
페놀산이 나무 견과류에 존재하지만 이들 화합물의 함량 및 프로파일에 대한 체계적인 조사는 아직 부족합니다. 몇몇의 임상실험에 의하면 견과류에 있는 파이토케미컬은 생물학적 접근이 가능하고 생체 이용이 가능하며 생체 내에서 항산화 작용을 하는 것으로 밝혀졌습니다.

Bolling BW, et al. The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(1):117-23.

나무 견과류의 파이토케이컬은 신체가 쉽게 흡수할 수 있지만 이를 밝히는 연구들을 기간별로 정리한 논문은 아직까지 많지 않았습니다.
아래의 리뷰는 견과류의 (1) 파이토케미컬; (2) 현재까지의 영양 관련 정보 및 저널 등에 포함 된 각 식품 당 파이토케미컬의 양; (3) 수확 전후의 보관 방법 등에 따라 변화하는 파이토케미컬; 그리고 (4) 생체활동성과 건강 상 효능에 관한 내용을 담고 있습니다.

Brown R, et al. Associations between nut consumption and health vary between omnivores, vegetarians, and vegans. Nutrients. 2017 Nov; 9(11): 1219. doi: 10.330-/nu9111219.

이 연구는 코호트 연구로 다양한 식이 패턴을 가진 영국 여성을 대상으로 견과 섭취와 질병 위험 인자 사이의 관계를 조사했습니다. 피실험자는 골고루 다 먹는 사람, 베지테리언 및 비건으로 나뉘어 얼마나 자주 견과류를 섭취하는지에 대한 설문조사를 작성하였습니다.
견과류 섭취가 많을수록 체중, 체질량 지수, 허리 둘레가 낮았습니다. 견과류를 많이 섭취할수록 콜레스테롤, 혈압, 심장 발작, 당뇨, 담석의 위험으로부터 멀어짐으로써 더욱 건강한 다이어트를 하는데 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 견과류 섭취에 따른 효과는 베지테리언과 비건한테서 보다 골고루 다 잘 먹는 사람에게서 더 크게 나타났습니다.

Carey AN, et al. The beneficial effects of tree nuts on the aging brain. Nutr Aging. 2012;1:55-67.

나무 견과류와 그 생체 활성 성분이 생체 내에서 지질 과산화를 감소시키고 자유 라디칼 산화 질소 및 전염증성 사이토킨 종양 괴사 인자 -α의 생성을 감소시킴으로써 산화 스트레스와 염증을 줄일 가능성을 가진다는 것을 암시하는 증거가 점점 늘어나고 있습니다.
또한, 나무 견과류 섭취는 노화와 관련된 인지력 감소를 완화시킬 수 있습니다.
현재까지는 호두, 아몬드, 피스타치오, 피칸에 관해 견과류의 소비가 어떻게 뇌 건강을 향상시킬지에 대한 연구가 이루어져 왔습니다.

Dreher ML. Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev. 2012;70(4):234-40.

이 리뷰는 견과류들의 잠재적인 건강 효능뿐만 아니라 피스타치오의 파이토케미컬과 건강효능을 다루고 있습니다.
다양한 피스타치오의 잠재적 건강효능은 이미 전 세계에서 이루어진 많은 임상 연구들을 통해 증명되었습니다.
또한, 피스타치오가 혈중 지질에 좋은 영향을 미친다는 내용도 이전에 발표된 5건의 무작위 임상 연구에서 발표되었습니다. 새로운 임상적 증거에 따르면 피스타치오는 산화성, 염증성 스트레스를 줄이고 혈관 건강, 혈당 조절, 식욕 관리, 체중 조절에 도움이 된다고 합니다.

Halvorsen BL, et al. Content of redox-active compounds (i.e., anatioxidants) in foods consumed in the United States. Am J Clin Nutr. 2006;84(1):95-135.

이 대체 항산화 가설을 테스트하기 위해 산화 환원 활성 화합물의 총 함량에 대한 값을 갖는 순위가 매겨진 식품 테이블이 만들어졌습니다.
미국 농무성 국립 식품 영양 분석 프로그램 (National Food and Nutrient Analysis Program)에서 얻은 1,113 개의 식품 샘플이 분석되었습니다.
다양한 식품 및 식품 카테고리에서 항산화 물질 함유량의 큰 차이가 관찰되었습니다. 피스타치오는 항산화 성분이 가장 많은 50 가지 식품 중 하나였습니다.

Mandalari G, et al. Bioaccessibility of pistachio polyphenols, xanthophylls, and tocopherols during simulated human digestion. Nutr. 2013;29(1):338-44.

시뮬레이션 된 인체의 소화 과정에서 피스타치오(볶지 않은 피스타치오, 볶은 가염 피스타치오, 볶지 않은 피스타치오로 만든 머핀) 속 폴리 페놀, 크산토필(루테인) 및 토코페롤이 어떻게 체내로 흡수되는지에 관한 연구가 수행되었습니다.
폴리페놀의 90% 이상이 위와 십이지장에서 흡수되었으며 십이지장을 다 지나가기 전에 거의 대부분의 양이 흡수되었습니다. 볶지 않은 피스타치오와 볶은 가염 피스타치오간의 차이는 특별히 나타나지 않았습니다.
위장에서 분석된 생체 활성 물질의 급속한 방출은 십이지장의 영양소 흡수 능력을 최대화해 주는 등 피스타치오 섭취와 건강 증진 사이에는 밀접한 관계가 있는 것으로 관찰되었습니다.

Martorana M, et al. In vitro antioxidant and in vivo photoprotective effect of pistachio (Pistacia vera L., variety Bronte) seed and skin extracts. Fitoterapia. 2013;85:41-48.

브론테 피스타치오의 껍질(TP)과 씨앗(SP)에서 추출한 두 가지의 폴리페놀 추출물의 화학적 구성 및 항산화 특성이 조사되면서 이 추출물의 국소 광보호 제품에 대한 활용 가능성이 검토되었습니다.
추출물 중 TP 의 추출물은 균질 및 비균질 화학 환경을 사용하여 수행한 일련의 시험관내 분석에서 소거제나 항산화제 특성을 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다.
연구 결과에 따르면 브론테 피스타치오의 TP 와 SP의 추출물은 국소용 화장품 및 의약품에서 광보호 역할을 하는 물질로 사용될 수 있습니다.

O’Neil, C, et al. Tree nut consumption is associated with better nutrient adequacy and diet quality in adults: national health and nutrition examination survey 2005–2010. Nutrients. 7:595-607.

2005-2010년도 국가 건강 및 영양 조사 설문 조사 자료가 영양 적정성과 19세 이상 성인(n = 14,386) 의 나무 견과류 소비와 영양소 적합성을 평가하고 나무 견과류 (피스타치오 포함)를 섭취하는 사람들의 식단 품질과 그렇지 않은 사람들을 비교하는 데 사용되었습니다.
그 결과, 나무 견과류를 섭취하는 사람들 중 비타민 A, E, C, 엽산, 칼슘, 철, 마그네슘 및 아연을 권장 수치 이하로 섭취하는 비율이 낮았습니다. 나무 열매의 소비자는 식이섬유와 칼륨을 권장수치 이상으로 섭취하는 비율이 높았습니다. 식단의 질에 대한 객관적 척도라고 할 수 있는 건강한 식생활 지수 2005를 보면 나무 견과류를 섭취하는 사람의 수치가 그렇지 않은 사람들의 수치보다 높게 나타났습니다.
나무 견과류의 섭취는 많은 미국인들의 식이요법에서 부족한 영양소의를 보충해주고 식단의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

Pérez-Jiménez J, et al. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. Eur J Clin Nutr. 2010;64:S112-20.

폴리페놀의 함량 정도가 크로마토그래피로 측정된 결과를 소개합니다. 수백 개의 연구저널에 흩어져있는 데이터들을 Phenol-Explorer database라는 이름으로 모아보았습니다.
이 논문의 목적은 데이터베이스를 활용하여 폴리페놀이 가장 풍부한 식품 100개를 선정하는 것이었습니다.
피스타치오는 폴리페놀이 풍부한 식품 100개 중 하나로 뽑혔습니다.

Seeram NP, et al. Pistachio skin phenolics are destroyed by bleaching resulting in reduced antioxidative capacities. J Agric Food Chem. 2006;54:7036-40.

볶지 않은 견과류는 볶은 견과류보다 페놀릭 수준과 산화 방지 물질을 많이 함유하고 있어 볶는 과정에서 파괴되는 물질들을 파악하고 이에 대한 매트릭스 효과를 알아볼 필요가 있다는 점이 제기되었습니다.
특히 견과류 중에서도 피스타치오의 스킨에 있는 생체 활성 페놀릭의 파괴는 피스타치오 섭취로 얻을 수 있는 건강 효과에 잠재적으로 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.

Tomaino A, et al. Antioxidant activity and phenolic profile of pistachio (Pistacia vera L., variety Bronte) seeds [kernels] and skins. Biochimie. 2010;92(9):1115-22.

피스타치오 알맹이와 스킨의 항산화 물질을 네 가지 다른 분석법을 통해 조사하였습니다.
피스타치오 스킨은 모든 테스트에서 알맹이보다 더 활발한 항산화 활동이 탐지되었습니다.
피스타치오 스킨의 뛰어난 항산화 작용은 산화 방지제인 페놀릭의 함량이 높기 때문인 것으로 밝혀졌습니다.