채식을 기반으로 하는 선수

Nigel Mitchell, BSC, MSC, RD

 

건강, 성취, 윤리적, 환경적 또는 재정적 이유로 사람들의 의식과 실천이 늘어남에 따라 동물성 식품의 섭취를 줄이고 풀타임 또는 파트타임 채식요법을 따르는 사람들이 늘고 있습니다. 많은 선수들도 채식요법으로 전환하는데 관심을 보였지만 변화에 대한 지식과 자신감 부족을 보이는 경우가 많았습니다. 그리고 선수, 코치, 그리고 부모가 갖는 주요 관심사 중 하나는 채식요법에서도 충분하고 적절한 단백질을 얻을 수 있느냐 하는 것입니다.

최근 연구에 따르면 미국 피스타치오는 단백질 소화성을 고려한 아미노산 점수 (PDCAAS: Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score)가 80 이상으로 단백질의 좋은 공급원이라는 것이 밝혀졌습니다. 이는 균형 잡힌 채식요법에서 미국 피스타치오가 양질의 단백질 섭취에 크게 기여할 수 있음을 의미합니다.

Nigel MitchellCourtesy Global Cycling Network/Joby Sessions

영국 사이클링 팀과 Team Sky의 전(前) 영양사인 나이젤 미첼(Nigel Mitchell)은 현재 EF-Education First 프로팀과 다양한 엘리트 운동선수들을 위해 일하고 있습니다. 그는 고객의 식단을 지속적으로 관리하여 고객이 최고 컨디션에서 성과를 낼 수 있도록 합니다. 식물성 식이요법으로 전환하는 선수의 수가 증가하는 것을 알게 된 후에는 이러한 식이요법에 대한 요구를 광범위하게 조사하여 12주동안 2회 진행을 시도하기도 했습니다. 그 결과로 식이요법에서 영감을 얻은 그는 The Plant-Based Cyclist: Your Complete Guide to Plant Powered Cycling을 쓰게 되었습니다.

 

Nigel Mitchell and book coverCourtesy Global Cycling Network/Joby Sessions
Priced at US$16.99, The Plant-Based Cyclist by Nigel Mitchell – the accessible, complete and practical guide to plant-powered cycling nutrition – is available exclusively from Global Cycling Network (GCN). Discover more from GCN at youtube.com/gcn.

 

식물성 식이로의 전환

윤리적 성취와 건강의 이유로 보다 활동적인 사람들이 식물성 식이로의 전환과 더 나아가 육류 소비를 크게 줄이는데 관심을 가집니다. 식물성 식단이 활동적이고 경쟁적인 생활 방식을 지원할 수 있다는 것은 의심의 여지가 없지만 어떤 잠재적 문제가 있을 수 있으며 어떤 음식이 그러한 종류의 식단을 최적화할 수 있을까요? 최고의 성과를 이끌고 있는 영양사인 나이젤 미첼(Nigel Mitchell)은 자신이 가진 상당한 지식, 경험, 그리고 이런 문제를 해결하기 위한 다른 전문가의 의견을 활용합니다.

Jan Ole Hoffman

사례연구

동료 영양학자인 Wiebke Elsner 박사는 Jan-Ole Hoffmann의 사례연구를 통해 최적의 식물성 식이요법을 따르는 것이 긍정적인 차이를 만드는 것을 보여줍니다. Elsner에 따르면 Jan-Ole가 36세 때에 처음 만났습니다. Hoffmann은 달리기 주자, 사이클 선수이자 수영선수로 식사 대체에 대한 Elsner 박사 연구에 ‘선수그룹’으로 참여했습니다. 그러나 호프만의 2주 검진 중 한번에서 그는 식사 대체품을 싫어했고 하루에 100 g 이상의 피스타치오를 먹음으로써 이를 극복할 수 있었다고 고백했습니다. 그의 체성분 결과는 모든 운동선수 중 최고였습니다. 이에 따라 Elsner 박사는 좀 더 연구해서 Hoffmann케이스를 사례연구로 만들기로 했습니다.

계획과 목표

호프만의 주된 목표는 날씬하며 더 건강하면서 보기 좋은 몸매를 만드는 것에 맞춰져 있었습니다. 그는 대체식이 나오지 않는 한 어떤 식이요법이든 따르기로 동의했고, 그와 엘스너 박사는 100% 식물성 식이요법을 선택했습니다. 호프만은 또한 지역 체육관에서 균형 잡히고 잘 짜여진 훈련을 시작했습니다.

세가지 황금률

엘스너는 식이요법이 지나치게 처방전 형태를 띄는 것을 원치 않았던 만큼 다음의 세가지 규칙을 정했습니다.

  1. 성분이 인공적으로 여겨지거나 가공된 것처럼 보이면 먹지 마십시오.
  2. 베이지색 곡물과 채소만 고집하기보단 가능한 모든 식사를 다양한 색상의 재료들로 준비하십시오.
  3. 각 접시의 50%는 생과일과 야채가 포함되어 있도록 하십시오.

장(腸)의 재교육

생과일과 채소를 먹는 것이 호프만의 장 내 미생물군집을 바꾸는데 중요한 역할을 했습니다. 6-8주동안 주로 식물성 식이요법으로 먹은 후 미생물군집은 크게 바뀌었고 호프만에게 더 많은 건강한 음식을 먹도록 신호를 보냈습니다. 2-3주만에 Jan-Ole는 고기에 대한 갈망이 사라졌다는 것을 알게 되었습니다.

American Pistachios

일상 식이요법

그의 전형적인 매일의 식단은 세번의 주된 식사와 그가 좋아하는 피스타치오를 포함한 견과류와 생야채를 포함한 많은 간식으로 구성되어 있습니다. 아침식사는 주로 오트밀이나 플레이크에 식물성 우유, 견과류, 말린 과일을 곁들여 먹었습니다. 점심시간에는 오후에 훈련을 받을 것임을 아는 만큼 탄수화물 섭취를 위해서 퀴노아와 같은 통곡물을, 과일와 채소도 많은 양을 섭취했습니다. 저녁식사는 좀 더 단백질에 초점을 두어 콩과 샐러드, 야채를 많이 먹습니다.

결과

호프만은 약 5개월동안 이 엄격한 식이요법을 지켰고, 그 결과는 매우 인상적이었습니다.

  • 6.9kg의 체중 감소

  • 근육량 7.4kg 증가

  • 지방량 8.4kg 감소

  • 세포 건강의 좋은 지표인 세포 밖의 수분 10% 감소

  • 총 체수분은 1.6리터 증가하여 더 나은 수분 공급을 보여줌

  • 힘, 조직 질량과 깊은 관련이 있는 세포막의 무결성을 측정하는 위상각은 2.2도 증가했습니다. 이것은 극적인 변화로 엘스너 박사는 50kg을 잃고 1도가 변한 병적 비만 환자와 함께 일했었습니다.

Jan-Ole Hoffman

Pistachio Rice Cakes

 

Recipes for the Athlete’s Kitchen

단백질

단백질이 왜 필요할까요

몸의 성장과 회복에 필수적인 단백질은 신체 총질량의 약 15%를 구성합니다. 충분한 단백질을 섭취하는 것이 모두에게 중요하지만 운동선수에게는 특히 더 중요합니다.

신체에 근력과 힘을 제공하는 적절한 단백질의 필요성은 오랫동안 알려져 왔습니다. 하지만, 운동선수의 지구력과 일반적인 웰빙을 위한 단백질의 필요성이 이제는 과학적으로 확립되었습니다. 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데에만 필요한 것이 아니라 지구력 훈련에 대한 반응이며 에너지가 만들어지는 ‘세포의 발전소’인 미토콘드리아의 생성에 사용됩니다. 자전거를 타고, 달리기를 하고 헬스장에서 하는 운동 모두에 도움을 줍니다.

생명의 기본 요소

모든 단백질은 아미노산으로 알려진 장쇄분자로 구성되어 있으며 ‘생명의 구성 요소’라고도 합니다. 20개밖에 없지만 다른 형태로 합쳐져 신체에 복잡한 구조를 형성할 수 있습니다.

사람이 단백질을 섭취하면 소화 시스템은 펩타이드라고 알려진 효소를 사용하여 단백질을 구성하는 아미노산으로 분해합니다. 그런 다음 몸 전체에 재조립되어 사용됩니다.

몸에서 필요한 단백질 공급이 충분하지 않으면 블록은 몸이 필요로 하는 것을 형성할 수 없으며, 아미노산은 적합한 구성을 위해 자체 단백질인 근육을 분해하기 시작합니다.

식물성 식이요법에서 필요한 아미노산을 구하는 방법

단백질 소화성을 고려한 아미노산 점수 (PDCAAS: Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score)는 단백질의 소화성, 품질 그리고 완전성을 반영합니다. 최고 품질의 단백질 중 하나로 여겨지는 유청 단백질의 점수는 99점, 콩 단백질은 93점, 밀은 50점입니다.

PDCAAS Chart

최근 연구에 따르면 미국 피스타치오의 PDCAAS 점수는 80점 이상이며, 성인, 청소년 및 5세 이상의 어린이에게는 완전한 단백질로 간주되고 있습니다. 다른 고득점 완전 단백질로는 퀴노아와 메밀이 포함되어 있습니다.

쌀이나 완두콩과 같은 많은 고전적인 음식 조합이 필수 아미노산의 완전한 보완을 제공한다는 것은 우연이 아닙니다. 따라서 다양한 식물성 단백질 (완전단백질 포함)이 소비되는 한 신체는 필요한 모든 아미노산을 섭취하게 됩니다.

 

활동적인 라이프 스타일을 가진 사람들에게는 얼마나 많은 단백질이 필요할까요?

활동적인 남성은 일반적으로 일 1.2-1.6g/kg의 단백질이 필요하고, 여성의 경우에는 이보다 15% 정도 적게 필요합니다. (일 0.9-1.2g/kg) 80kg 남성의 경우 96-128g의 단백질이라고 보면 되고, 80kg 여성의 경우 82-109g의 단백질에 해당합니다.

이 목표를 달성하는 것이 중요하지만 목표를 초과할 필요는 없습니다. 신체는 필요 이상의 단백질을 저장하지 않고 그냥 요소로 변환하여 배설합니다.

Nigel Mitchell

일일 식사 예시

아침식사
씨앗, 베리와 믹스 견과를 함께 낸 식물성 우유를 섞은 귀리죽= 15.4g

오전 스낵
1온즈 (28g)의 피스타치오 = 6g

점심식사
혼합 콩 샐러드와 후머스가 곁들여진 통밀 피타 빵 = 26.3g

오후 운동 후 스낵
1온즈 (28g)의 피스타치오 = 6g
두유와 바나나 스무디 = 9g

저녁식사
대체 고기가 들어간 볼로네즈 파스타와 곡물 믹스 = 35.9g

취침 전 스낵
두유 요거트와 피스타치오 = 9g
총 단백질 섭취량 = 105.6g

식물성 단백질 보충제는 어떻습니까?

위의 예에서 볼 수 있듯이 식물성 식이요법에서 적절한 단백질을 섭취하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 그러나, 근육량을 키우기 위한 목적으로 단백질 최대치를 충족시키기 위해서는 운동 후 간단한 솔루션을 제공할 수 있습니다. 가장 보편적인 것은 콩 기반이지만, 보다 최근의 제품은 쌀, 완두콩 단백질과 같은 식물성 단백질의 혼합물을 결합하여 맛, 품질, 이용 가능성을 향상시켰으며 일반적으로 1회 제공당 20g의 완전단백질을 제공할 것입니다.

여기서 얻을 수 있는 메시지

식물성 식이요법을 따르는 동안 활동적인 생활을 이끌어내는데 필요한 단백질을 얻는 것은 완벽하게 가능합니다. 이를 달성하기 위해서는 피스타치오 간식과 같이 광범위하고 다양한 식물성 원천에서 단백질을 계획하고 섭취해야 합니다. 이는 전반적인 식단에 크게 기여할 수 있습니다.

The Pant-based Athlete

 

지구력 활동에서의 회복

그리고 회복이 중요한 이유


회복을 위한 영양은 신체가 견뎌낸 훈련 자극에 대해 보충, 재건, 적응하는데 필요한 에너지를 몸에 공급하는 것입니다. 에너지가 제공되지 않으면 운동을 통해 얻은 이점이 훼손되며 후속 세션에서 성과와 적응이 제한될 것입니다. 또한 부족한 회복 영양은 근육량과 면역 기능의 유지에 영향을 줄 수 있습니다.

 

중요할 때 (그리고 중요하지 않을 때)
회복영양을 올바르게 얻는 것이 중요할 수 있지만 운동의 시간과 강도에 따라 얼마나 중요한지가 결정됩니다. 약 90분이 소요되는 대부분의 달리기 또는 자전거타기에는 특정 복구 프로토콜이 필요하지 않습니다. 25마일의 타임 트라이얼과 같은 특별한 경우나 스프린트 간격과 같은 근골격계를 요구하지 않는 한, 피스타치오와 같은 간식은 다음 식사까지의 배고픔을 해결하는데 이상적입니다. 매 운동 후 회복을 위한 음료를 마시는 것은 불필요한 칼로리와, 잠재적인 지방을 더하는 것과 함께 돈낭비만 초래할 것입니다.

90분 이상 지속되는 더 길고 어려운 세션의 경우, 신체가 크게 고갈되고 회복을 위한 더 많은 영양이 필요하며, 특히 다음날 다른 운동이 예정되어 있는 경우, 2시간 이내에 식사를 마쳐야 합니다.

근육 vs 대사 회복
영양, 근육, 대사의 세가지 관점에서 고려해야 할 회복에 관한 두가지 주요 사항이 있습니다.

근육 회복은 운동으로 인해 손상되고 스트레스 받은 근육을 재건하고 회복시키는 것입니다. 우리가 운동할 때, 실제로 우리 몸 안에 있는 단백질 중 일부가 분해되기 시작하는데 이것을 이화반응이라고 합니다. 운동을 마치고 알맞은 에너지를 섭취하면 신체는 이러한 단백질을 재건하고 확장할 수 있는 상태에 있게 됩니다. 이 재건 과정을 단백동화상이라고 합니다. 지구력을 필요로 하는 운동 선수의 경우, 이 재건 과정은 주로 에너지를 생산하는 세포의 발전소 격인 미토콘드리아를 생산하는 것과 관련이 있습니다.

대사 회복은 주로 신체의 에너지와 체액, 특히 탄수화물 저장고에 재입고하는 것과 관련이 있습니다. 또한 운동 중에 사용되었을 수도 있는 근육 내 지방을 보충하는 근육도 포함됩니다.

몸의 저장고에 탄수화물이 다시 충전되는 것과 이에 대한 골든타임에 대한 많은 이야기가 있었는데, 운동을 마치고 20-30분 내에 탄수화물을 섭취해야 한다는 사실을 우선시해야 합니다. 그러나 이 조언으로 이어진 연구는 대상의 탄수화물 저장고를 완전히 고갈시키는 것과 관련이 있었습니다. 운동 중에 에너지가 잘 공급되려면 이런 일이 발생하지 않아야 합니다. 신체는 규칙적인 식사를 통해 저장고를 보충할 수 있습니다.

다음날 훈련이나 경주, 또는 2회 세션을 소화해야 하는 경우, 탄수화물을 빨리 섭취하는 것이 중요합니다. 보충하지 않는 음식을 선택했거나 마지막까지 해서 저장고를 비운 경우라면 가능한 빨리 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

몸이 필요로 하는 것
근육 회복을 촉진하기 위해서는 탄수화물보다는 양질의 단백질이 필요합니다. 20g의 식물성 단백질이 필요하며, 다양한 음식 또는 500m의 물에 혼합된 비건 단백질 파우더에서 나올 수 있습니다. 피스타치오를 제공하면 7g의 단백질이 제공됩니다.

신진대사 회복을 위해서는 운동을 마친 후 2시간 이내에 체중 kg당 1g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 2시간 이상 사이클을 타거나 달린 경우에는 1.5g/kg으로 늘려줘야 합니다.

Recovery from Endurance Activities

프로선수들이 회복하는 방법
레이스가 있을 때 선수들이 결승선을 지난 후 나의 우선순위는 가능한 빨리 그들에게 단백질 쉐이크를 섭취하도록 하는 것입니다. 근육 회복에 필요한 고품질 단백질 20그램을 제공함과 더불어 중요한 수분을 공급하면서 선수들이 콜라에 손을 댈 필요가 없도록 해줍니다.

선수들이 버스로 돌아온 후에는 계속 수분을 섭취하도록 하면서 소화가 잘 되고 탄수화물을 보충할 수 있는 쌀을 베이스로 하는 회복식이 제공될 수 있도록 합니다. 이러한 과정은 호텔에 돌아와서 저녁 식사 시간까지 계속 이어지는 내용입니다.

주요 TIP
우리는 실제로 식물성 단백질 파우더 양을 측정하고 음료 병에 채움으로써 운동이 끝나기 전에 회복을 시작합니다. 마지막 20-30분 숨 고르는 시간동안 이것을 마시면 현재 세션이 종료되고 다음 세션이 시작됩니다.

식물성 회복 음료
이것은 약 20g의 단백질과 30g의 탄수화물을 제공하는 간단하고 맛있는 식물성 회복 음료입니다. 더 많은 탄수화물이 필요한 경우 다른 바나나를 추가하거나 냉동 딸기를 추가하여 음료를 상쾌하게 할 수 있습니다.

두유 350ml (12oz)
바나나 1매체
피스타치오 버터 30g (1oz)

모든 재료를 푸드프로세서에 넣고 부드럽게 될 때까지 갈아주십시오. 피스타치오 버터가 없다면 전체 알맹이를 사용할 수 있지만 두유에 밤새 담근 후 부드럽게 될 때까지 갈아주십시오.

Pistachio Butter

 

우리는 왜 지방을 두려워하지 말고 사랑해야 하나

성과와 마찬가지로 중요한 것은 지방입니다. 과거에는 악마와 같이 묘사되는 경우가 많았지만 이제 우리는 음식섭취에서 지방의 올바른 혼합이 건강과 성과에 얼마나 중요한 역할을 하는지 알고 있습니다. 단백질과 마찬가지로 식물성 식이요법을 선택할 때 필요한 지방을 섭취하기 위해 고려해야 할 사항이 있습니다.

Plant Based Athlete

 

미량 영양소

단백질과 지방은 다량 영양소로 알려져 있으며 탄수화물과 함께 주로 성장, 치료 그리고 에너지 생산에 사용됩니다. 그것들을 ‘영양소’라고 생각하십시오. 다량 영양소와 함께 총칭하여 ‘미량 영양소’라고 하는 비타민과 미네랄이 있습니다. 우리는 건강, 복지 그리고 신체의 원활한 활동을 위해 이러한 미량 영양소가 필요하지만 상대적으로 적은 양만 필요합니다. 이것들을 ‘빛나는 영양소’라고 생각하십시오. 다량 영양소와 마찬가지로 넓고 다양하며 균형 잡힌 식물성 식이를 섭취함으로써 신체가 건강과 성과 모두에 필요한 미량 영양소를 얻는데 문제가 없어야 하지만 몇가지 주의해야 할 사항이 있습니다.