계획과 목표

호프만의 주된 목표는 날씬하며 더 건강하면서 보기 좋은 몸매를 만드는 것에 맞춰져 있었습니다. 그는 대체식이 나오지 않는 한 어떤 식이요법이든 따르기로 동의했고, 그와 엘스너 박사는 100% 식물성 식이요법을 선택했습니다. 호프만은 또한 지역 체육관에서 균형 잡히고 잘 짜여진 훈련을 시작했습니다.

세가지 황금률

엘스너는 식이요법이 지나치게 처방전 형태를 띄는 것을 원치 않았던 만큼 다음의 세가지 규칙을 정했습니다.

1. 성분이 인공적으로 여겨지거나 가공된 것처럼 보이면 먹지 마십시오.
2. 베이지색 곡물과 채소만 고집하기보단 가능한 모든 식사를 다양한 색상의 재료들로 준비하십시오.
3. 각 접시의 50%는 생과일과 야채가 포함되어 있도록 하십시오.

장(腸)의 재교육

생과일과 채소를 먹는 것이 호프만의 장 내 미생물군집을 바꾸는데 중요한 역할을 했습니다. 6-8주동안 주로 식물성 식이요법으로 먹은 후 미생물군집은 크게 바뀌었고 호프만에게 더 많은 건강한 음식을 먹도록 신호를 보냈습니다. 2-3주만에 Jan-Ole는 고기에 대한 갈망이 사라졌다는 것을 알게 되었습니다.

단백질이 왜 필요할까요

몸의 성장과 회복에 필수적인 단백질은 신체 총질량의 약 15%를 구성합니다. 충분한 단백질을 섭취하는 것이 모두에게 중요하지만 운동선수에게는 특히 더 중요합니다.

신체에 근력과 힘을 제공하는 적절한 단백질의 필요성은 오랫동안 알려져 왔습니다. 하지만, 운동선수의 지구력과 일반적인 웰빙을 위한 단백질의 필요성이 이제는 과학적으로 확립되었습니다. 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데에만 필요한 것이 아니라 지구력 훈련에 대한 반응이며 에너지가 만들어지는 ‘세포의 발전소’인 미토콘드리아의 생성에 사용됩니다. 자전거를 타고, 달리기를 하고 헬스장에서 하는 운동 모두에 도움을 줍니다.

생명의 기본 요소

모든 단백질은 아미노산으로 알려진 장쇄분자로 구성되어 있으며 ‘생명의 구성 요소’라고도 합니다. 20개밖에 없지만 다른 형태로 합쳐져 신체에 복잡한 구조를 형성할 수 있습니다.

사람이 단백질을 섭취하면 소화 시스템은 펩타이드라고 알려진 효소를 사용하여 단백질을 구성하는 아미노산으로 분해합니다. 그런 다음 몸 전체에 재조립되어 사용됩니다.

몸에서 필요한 단백질 공급이 충분하지 않으면 블록은 몸이 필요로 하는 것을 형성할 수 없으며, 아미노산은 적합한 구성을 위해 자체 단백질인 근육을 분해하기 시작합니다.

식물성 식이요법에서 필요한 아미노산을 구하는 방법

단백질 소화성을 고려한 아미노산 점수 (PDCAAS: Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score)는 단백질의 소화성, 품질 그리고 완전성을 반영합니다. 최고 품질의 단백질 중 하나로 여겨지는 유청 단백질의 점수는 99점, 콩 단백질은 93점, 밀은 50점입니다.

최근 연구에 따르면 미국 피스타치오의 PDCAAS 점수는 80점 이상이며, 성인, 청소년 및 5세 이상의 어린이에게는 완전한 단백질로 간주되고 있습니다. 다른 고득점 완전 단백질로는 퀴노아와 메밀이 포함되어 있습니다.

쌀이나 완두콩과 같은 많은 고전적인 음식 조합이 필수 아미노산의 완전한 보완을 제공한다는 것은 우연이 아닙니다. 따라서 다양한 식물성 단백질 (완전단백질 포함)이 소비되는 한 신체는 필요한 모든 아미노산을 섭취하게 됩니다.

활동적인 라이프 스타일을 가진 사람들에게는 얼마나 많은 단백질이 필요할까요?

활동적인 남성은 일반적으로 일 1.2-1.6g/kg의 단백질이 필요하고, 여성의 경우에는 이보다 15% 정도 적게 필요합니다. (일 0.9-1.2g/kg) 80kg 남성의 경우 96-128g의 단백질이라고 보면 되고, 80kg 여성의 경우 82-109g의 단백질에 해당합니다.

이 목표를 달성하는 것이 중요하지만 목표를 초과할 필요는 없습니다. 신체는 필요 이상의 단백질을 저장하지 않고 그냥 요소로 변환하여 배설합니다.

식물성 단백질 보충제는 어떻습니까?

위의 예에서 볼 수 있듯이 식물성 식이요법에서 적절한 단백질을 섭취하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 그러나, 근육량을 키우기 위한 목적으로 단백질 최대치를 충족시키기 위해서는 운동 후 간단한 솔루션을 제공할 수 있습니다. 가장 보편적인 것은 콩 기반이지만, 보다 최근의 제품은 쌀, 완두콩 단백질과 같은 식물성 단백질의 혼합물을 결합하여 맛, 품질, 이용 가능성을 향상시켰으며 일반적으로 1회 제공당 20g의 완전단백질을 제공할 것입니다.

여기서 얻을 수 있는 메시지

식물성 식이요법을 따르는 동안 활동적인 생활을 이끌어내는데 필요한 단백질을 얻는 것은 완벽하게 가능합니다. 이를 달성하기 위해서는 피스타치오 간식과 같이 광범위하고 다양한 식물성 원천에서 단백질을 계획하고 섭취해야 합니다. 이는 전반적인 식단에 크게 기여할 수 있습니다.

중요할 때 (그리고 중요하지 않을 때)
회복영양을 올바르게 얻는 것이 중요할 수 있지만 운동의 시간과 강도에 따라 얼마나 중요한지가 결정됩니다. 약 90분이 소요되는 대부분의 달리기 또는 자전거타기에는 특정 복구 프로토콜이 필요하지 않습니다. 25마일의 타임 트라이얼과 같은 특별한 경우나 스프린트 간격과 같은 근골격계를 요구하지 않는 한, 피스타치오와 같은 간식은 다음 식사까지의 배고픔을 해결하는데 이상적입니다. 매 운동 후 회복을 위한 음료를 마시는 것은 불필요한 칼로리와, 잠재적인 지방을 더하는 것과 함께 돈낭비만 초래할 것입니다.

90분 이상 지속되는 더 길고 어려운 세션의 경우, 신체가 크게 고갈되고 회복을 위한 더 많은 영양이 필요하며, 특히 다음날 다른 운동이 예정되어 있는 경우, 2시간 이내에 식사를 마쳐야 합니다.

근육 vs 대사 회복
영양, 근육, 대사의 세가지 관점에서 고려해야 할 회복에 관한 두가지 주요 사항이 있습니다.

근육 회복은 운동으로 인해 손상되고 스트레스 받은 근육을 재건하고 회복시키는 것입니다. 우리가 운동할 때, 실제로 우리 몸 안에 있는 단백질 중 일부가 분해되기 시작하는데 이것을 이화반응이라고 합니다. 운동을 마치고 알맞은 에너지를 섭취하면 신체는 이러한 단백질을 재건하고 확장할 수 있는 상태에 있게 됩니다. 이 재건 과정을 단백동화상이라고 합니다. 지구력을 필요로 하는 운동 선수의 경우, 이 재건 과정은 주로 에너지를 생산하는 세포의 발전소 격인 미토콘드리아를 생산하는 것과 관련이 있습니다.

대사 회복은 주로 신체의 에너지와 체액, 특히 탄수화물 저장고에 재입고하는 것과 관련이 있습니다. 또한 운동 중에 사용되었을 수도 있는 근육 내 지방을 보충하는 근육도 포함됩니다.

몸의 저장고에 탄수화물이 다시 충전되는 것과 이에 대한 골든타임에 대한 많은 이야기가 있었는데, 운동을 마치고 20-30분 내에 탄수화물을 섭취해야 한다는 사실을 우선시해야 합니다. 그러나 이 조언으로 이어진 연구는 대상의 탄수화물 저장고를 완전히 고갈시키는 것과 관련이 있었습니다. 운동 중에 에너지가 잘 공급되려면 이런 일이 발생하지 않아야 합니다. 신체는 규칙적인 식사를 통해 저장고를 보충할 수 있습니다.

다음날 훈련이나 경주, 또는 2회 세션을 소화해야 하는 경우, 탄수화물을 빨리 섭취하는 것이 중요합니다. 보충하지 않는 음식을 선택했거나 마지막까지 해서 저장고를 비운 경우라면 가능한 빨리 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

몸이 필요로 하는 것
근육 회복을 촉진하기 위해서는 탄수화물보다는 양질의 단백질이 필요합니다. 20g의 식물성 단백질이 필요하며, 다양한 음식 또는 500m의 물에 혼합된 비건 단백질 파우더에서 나올 수 있습니다. 피스타치오를 제공하면 7g의 단백질이 제공됩니다.

신진대사 회복을 위해서는 운동을 마친 후 2시간 이내에 체중 kg당 1g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 2시간 이상 사이클을 타거나 달린 경우에는 1.5g/kg으로 늘려줘야 합니다.

프로선수들이 회복하는 방법
레이스가 있을 때 선수들이 결승선을 지난 후 나의 우선순위는 가능한 빨리 그들에게 단백질 쉐이크를 섭취하도록 하는 것입니다. 근육 회복에 필요한 고품질 단백질 20그램을 제공함과 더불어 중요한 수분을 공급하면서 선수들이 콜라에 손을 댈 필요가 없도록 해줍니다.

선수들이 버스로 돌아온 후에는 계속 수분을 섭취하도록 하면서 소화가 잘 되고 탄수화물을 보충할 수 있는 쌀을 베이스로 하는 회복식이 제공될 수 있도록 합니다. 이러한 과정은 호텔에 돌아와서 저녁 식사 시간까지 계속 이어지는 내용입니다.

주요 TIP
우리는 실제로 식물성 단백질 파우더 양을 측정하고 음료 병에 채움으로써 운동이 끝나기 전에 회복을 시작합니다. 마지막 20-30분 숨 고르는 시간동안 이것을 마시면 현재 세션이 종료되고 다음 세션이 시작됩니다.

식물성 회복 음료
이것은 약 20g의 단백질과 30g의 탄수화물을 제공하는 간단하고 맛있는 식물성 회복 음료입니다. 더 많은 탄수화물이 필요한 경우 다른 바나나를 추가하거나 냉동 딸기를 추가하여 음료를 상쾌하게 할 수 있습니다.

두유 350ml (12oz)
바나나 1매체
피스타치오 버터 30g (1oz)

모든 재료를 푸드프로세서에 넣고 부드럽게 될 때까지 갈아주십시오. 피스타치오 버터가 없다면 전체 알맹이를 사용할 수 있지만 두유에 밤새 담근 후 부드럽게 될 때까지 갈아주십시오.