피스타치오 & 체중관리 관련 연구

최근의 여러 연구 결과 피스타치오와 같은 견과류를 꾸준히 섭취하는 성인은 심장 질환 및 대사 증후군과 같은 질병의 발병률이 낮고 체중 감소의 효과를 보인다고 합니다. 그들은 또한 꾸준히 피스타치오를 먹지 않는 사람들에 비해 더 좋은 식단구성을 하는 경향이 있다고 합니다.

피스타치오는 포만감을 주고 대사 가능한 에너지를 낮추어 주어 체중 조절을 더 쉽게 할 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 2013년 6월, 플로레스 마테오 박사가 American Journal of Clinical Nutrition에 게재한 연구는 견과류가 들어있는 식단과 체중의 관계를 다룬 33가지 임상실험을 메타분석하였습니다. 그 결과 피스타치오를 포함한 견과류의 섭취는 체중, 허리 둘레 또는 체질량 지수를 증가시키지 않는 다는 점을 발견했습니다.
[Flores-Mateo G, et al. Nut intake and adiposity: Meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2013;97:1346–1355]

피스타치오는 다음과 같은 방법으로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

미탈각 피스타치오는 먹는 속도를 늦춰줄 수 있습니다.

114명의 대학생들에게 16온스 짜리 컵에 가득 찬 탈각 피스타치오 혹은 미탈각 피스타치오 중 하나를 선택하게 한 후 먹은 양을 세어보게 하였습니다. 미탈각 피스타치오를 선택한 학생은 평균 125칼로리를 먹었고, 탈각 피스타치오를 선택한 학생은 평균 211칼로리를 섭취하였습니다. 껍질을 까지 않은 학생들이 41%정도의 칼로리를 더 섭취한 것입니다. 연구진은 피스타치오의 껍질을 벗기는 것이 먹는 속도를 늦춰주어 섭취량을 줄여 준다고 말했습니다.

[Honselman CS, et al. In-shell pistachio nuts reduce caloric intake compared to shelled nuts. Appetite. 2011;57(2):414-7]

피스타치오의 껍질을 보는 것은 자신이 어느 정도의 피스타치오를 먹었는지 파악하는 데에 도움이 됩니다.

대학생 남녀 118명을 대상으로 한 실험에서, 이들에게 두 가지 그릇을 제공하였습니다 – 하나는 4온스의 미탈각 피스타치오가 가득 차 있었고 다른 하나에는 피스타치오의 껍질을 넣을 수 있는 비어 있는 그릇이었습니다. 피스타치오는 하루 종일 계속 제공 되었습니다. 피실험자들 중 일부는 빈 껍질을 치워주었고 일부에게는 책상에 그대로 두게 하였습니다. 그 결과 탁자에 껍질을 두게 한 그룹에서는 그렇지 않은 그룹보다 48칼리정도 적게 피스타치오를 섭취한 것이 발견되었습니다. 연구진들은 자신들이 먹은 양을 시각적으로 확인할 수 있게끔 하는 것이 식품 섭취량 조절에 도움이 되며 미탈각 피스타치오는 특히 맛이나 포만감도 준다는 점을 강조하였습니다.

[Kennedy-Hagan K., et al. The effect of pistachio shells as a visual cue in reducing caloric consumption. Appetite. 2011; 57(2):418-20.]

피스타치오가 기존에 알려진 것보다도 더 적은 칼로리를 가지고 있을 수도 있습니다.

29세에서 64세 사이의 남녀 16명은 통제 된 식사의 일환으로 하루에 피스타치오를 0온스나 1.5온스 또는 3온스를 각각 섭취했습니다. 연구진들은 피실험자의 혈액, 소변 및 대변을 수집했습니다. 실험에 따르면 피스타치오가 기존에 알려진 것보다도 더 적은 칼로리를 가지고 있을 수도 있습니다. 그 이유는 견과류의 지방이 잘 흡수되지 않고 배출된다는 것이 확인되었기 때문입니다.

[Baer DJ, et al. Measured energy value of pistachios in the human diet. Br J Nutr. 2011; 28:1-6.]

피스타치오 속 영양소들은 포만감을 주는데에 도움을 줍니다.

한 연구에서 피스타치오를 포함한 견과류가 체중 유지에 도움이 될 수 있는 다양한 이유에 대해 검토해보았습니다. 주된 이유로 밝혀진 것은 견과류 섭취가 포만감을 주어 음식을 덜 먹게 하면서도 쉽게 배고픔을 느끼는 것을 막아준다는 것이었습니다. 이것은 섬유질, 단백질 및 건강한 지방과 같은 많은 영양소뿐만 아니라 견과류를 씹는 행위로 인해 식사 과정이 느려지기 때문입니다. 특히 미탈각 피스타치오는 껍질을 까는 과정이 필요하기 때문에 먹는 속도가 더 늦춰진다는 이점이 있습니다. 연구진은 견과류가 칼로리 밀도가 높다고 하지만, 체중 관리에 적합한 다른 특성들도 가지고 있다고 결론 지었습니다.

[Mattes RD, Dreher ML. Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. 2010. Asia Pac J Clin Nutr;19(1):137-41.]

아래에서 피스타치오와 체중 관리에 대한 최근의 연구를 확인할 수 있습니다.

Bellisle, France, F, et al. A randomized controlled pilot study to assess effects of a daily pistachio (Pistachia vera) afternoon gouter on next meal energy intake, satiety and anthropometry in healthy women. JFN2017/1230.

4 주간의 연구를 통해 직장이나 가정에서 포만감, 에너지 및 영양 섭취, 체중 및 구성에 있어 피스타치오 섭취가 미치는 영향이 조사되었습니다. 18-50세의 건강한 프랑스 여성으로 구성된 실험 참여자는 캘리포니아주에서 자란 피스타치오 56g혹은 치즈 아페리티프 비스킷 56g (두 식품 모두 약 315kcal로 동일)을 제공 받았습니다.
실험 결과 315 kcal의 간식을 추가하는 것이 체중증가로 이어지지 않았음이 밝혀졌습니다. 하지만, 피스타치오를 먹는 사람들은 허리 둘레가 감소하기도 하였습니다. 간식의 양은 단백질과 에너지를 충분히 제공하기에 적당했기 때문에 피스타치오 또는 비스킷을 먹는 두 그룹 모두 포만감이나 에너지 섭취량에는 유의한 차이가 없었습니다. 그러나 피스타치오를 먹은 여성들은 보다 좋은 영양소를 더 많이 섭취한 것이 발견 되었습니다.

Bes-Rastrollo M, et al. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Am J Clin Nutr. 2009;89:1–7.

견과류에는 지방이 포함되어 있기 때문에 견과류를 먹으면 체중이 증가한다는 오해가 있어왔습니다. 이에 대한 타당성을 연구하기 위해 20 세에서 45 세 사이의 5 만 명이 넘는 여성에게 8 년이 넘는 기간 동안 피스타치오를 포함한 견과류 섭취량에 대해 물어보았습니다.
설문 결과, 일주일에 2 번 이상 견과류를 먹은 여성들은 몸무게가 상대적으로 적게 나갔습니다.
연구진은 견과류를 먹는 것이 체중 증가를 유도하지 않으며 균형 잡힌 식단의 하나로 포함되어 있을 때 체중 조절에 오히려 도움이 될 수 있다고 결론 지었습니다.

Burns-Whitmore B, et al. Pistachio Consumption at 20% of Energy Does Not Significantly Change Body Composition, Blood Pressure or Blood Lipids but Improves Diet Quality in Free-Living, Healthy College-Aged Women. Food Nutr J: Food Nutr J: FDNJ-130.

이 연구는 건강한 여자 대학생을 대상으로 피스타치오가 혈중 지질, 적혈구 막 결합 지방산, 체중, 신체 구성 및 혈압에 미치는 영향을 조사 하였습니다. 이 연구는 2 번에 걸쳐 10 주간의 관찰을 했으며 무작위, 교차 실험으로 설계되었습니다. 피실험자들은 피스타치오 (일일 필요 칼로리의 20 %)를 섭취했으며 실험 전 15 주간은 피스타치오를 섭취하지 않은 상태를 유지하였습니다. 피스타치오 섭취 후 나타난 신체변화로는 식이에너지, 식이 총 지방, 식물성 단백질, 총 MUFA, 총 PUFA, 불용성식이 섬유, 감마 토코페롤 및 코퍼가 모두 대조군보다 유의하게 높았다는 것이었습니다. 연구진은 일일 필요 칼로리의 20 %를 피스타치오로 구성 하는 것이 체중 증가, 체지방 또는 지질 변화에 기여하지 않았지만 건강한 여성의 균형 잡힌 식단 구성을 도울 수 있다고 결론지었습니다.

Dreher ML. Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev. 2012;70(4):234-40.

이 연구는 피스타치오의 영양소와 파이토케미컬뿐만 아니라 견과류의 잠재적 건강 영향을 조사하였습니다.
임상 연구를 통해 진행된 이 연구는 피스타치오의 잠재적인 건강상의 이점에 대해 연구하였습니다.
5 개의 무작위 임상 연구 결과 피스타치오가 혈중 지질에 유익한 효과를 나타냈습니다. 최근의 임상 실험에 따르면 피스타치오가 산화 및 염증성 스트레스를 줄이고 혈관 건강, 혈당 조절, 식욕 조절 및 체중 조절을 촉진 할 수 있다고 합니다.

Hernandez LM, et al. The effects of consuming a pistachio snack versus a refined carbohydrate snack on blood lipids, blood glucose, body weight, and body composition in young healthy adults. FASEB J. 2012;26:1b396.

이 연구의 목표는 피스타치오를 간식으로 먹는 것이 탄수화물로 구성된 과자류를 먹는 것을 비교하여 비만이지만 정상 지방 혈증을 가진 사람의 혈장 지질 프로필, 음식 섭취량, 체중 및 신체 구성에 유리하게 영향을 미칠지 알아보는 것 이었습니다.
연구에서는 41 명의 건강한 남녀에게 피스타치오 또는 프레첼을 매일 2 회 3 주 동안 간식으로 먹게끔 하였습니다.
체중과 체지방율은 피스타치오를 간식으로 먹은 그룹에서 유의하게 감소했습니다. 혈장 총 콜레스테롤, LDL-c, HDL-c, 트리글리 세라이드 또는 혈당 (P> 0.05)에 대해서는 두 그룹간에 유의한 차이는 없었습니다. 하지만 프레젤을 간식으로 먹은 그룹에서는 혈청 트리글리세리드의 유의한 증가 경향이 (P = .056)가 감지되었습니다.
연구 결과 탄수화물로 구성된 과자류를 대신해 피스타치오를 간식으로 먹을 경우 젊고 건강한 성인의 체중과 체지방이 감소될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

Li Z, et al. Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. J Am Coll Nutr. 2010;29(3):198-203.

과체중인 52 명을 대상으로 일일 권장 섭취 칼로리에서 500칼로리가 적은 식단을 구성해 급여했는데, 이 때에 식단에 가염 피스타치오 240 칼로리 또는 가염 프레첼 220 칼로리를 포함하게 구성을 했습니다.
해당 식단으로 각각 식사한 뒤 12 주 후, 두 그룹 모두 체중이 감소했지만 피스타치오를 먹은 그룹에서는 더 많은 체중이 감량 되었습니다.
연구진들은 피스타치오가 간식으로 섭취될 경우 성공적인 체중 감량 비법이 될 수 있다고 결론지었습니다.