단백질과 지방은 다량 영양소로 알려져 있으며 탄수화물과 함께 주로 성장, 치료 그리고 에너지 생산에 사용됩니다. 그것들을 ‘영양소’라고 생각하십시오. 다량 영양소와 함께 총칭하여 ‘미량 영양소’라고 하는 비타민과 미네랄이 있습니다. 우리는 건강, 복지 그리고 신체의 원활한 활동을 위해 이러한 미량 영양소가 필요하지만 상대적으로 적은 양만 필요합니다. 이것들을 ‘빛나는 영양소’라고 생각하십시오. 다량 영양소와 마찬가지로 넓고 다양하며 균형 잡힌 식물성 식이를 섭취함으로써 신체가 건강과 성과 모두에 필요한 미량 영양소를 얻는데 문제가 없어야 하지만 몇가지 주의해야 할 사항이 있습니다.

피로와 미흡한 회복
열악한 식물성 식이요법에는 부족할 수 있는 여러가지 미량 영양소가 있습니다. 이들 미량 영양소 각각은 유사한 피로 증상, 회복 불량, 면역력 저하 및 성과 저하를 유발하는 경향이 있습니다.

비타민 또는 미네랄 결핍이 원인인지 확실하게 알 수 있는 유일한 방법은 정기적인 혈액검사입니다. 현재 온라인으로 원격 테스트 서비스를 제공하는 회사가 많아 필요한 경우 테스트하기가 쉽고 저렴합니다.

강화 식품
다행인 것은 아래 나열된 미량 영양소 대부분은 강화된 식품에서 발견될 수 있다는 것입니다. 여기에는 빵, 아침 시리얼, 유제품이 아닌 우유 및 두부제품이 포함됩니다. 식품에 이러한 강화 제품이 포함되어 있는지 확인하려면 식품 라벨에서 다음을 확인하십시오.

비타민 B12
비타민 B12는 주로 육류를 원료로 하며 에너지를 공급하고 훈련에서 회복하는데 중요한 역할을 합니다. 비타민 B12의 결핍은 종종 운동선수들이 식물성 식이요법을 따르지 않는 이유로 얘기됩니다. 그러나 강화된 제품을 활용한다면 이는 문제가 되지 않습니다.

비타민 D
비타민 D, 특히 활성 형태의 비타민 D3는 몸 속에서 메신저 역할을 하기 때문에 호르몬과 비슷하다고 생각할 수 있습니다. 뼈건강, 면역기능 그리고 건강한 신경계 유지에 필수적입니다. 우리는 식단에서 일부 비타민 D를 얻지만 실제로는 햇빛으로부터 비타민 D를 합성합니다.

북반구에서는 일년에 최소 6개월동안 몸이 충분한 비타민D를 생산할 수 있는 햇빛의 양과 품질이 충분하지 않습니다. 이것은 우리가 섭취하는 음식에 더 의존한다는 것을 의미합니다. 주요 소스는 달걀과 기름기 많은 생선입니다. 식물성 식이요법을 따르는 경우 문제가 될 수 있습니다. 실제로 생선과 달걀을 먹는 사람들조차도 겨울동안 적절한 비타민D 수준을 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 다시 말하지만, 강화식품은 확실히 도움이 될 수 있지만 특히 겨울철에는 비타민D 보충제가 권장됩니다.

철
철은 지구력 운동 선수에게 가장 중요한 미네랄 중 하나입니다. 적혈구에서 헤모글로빈의 ‘헴’ 성분을 형성하는 철은 신체 전체의 산소 수송에 필수적입니다. 근육 내 산소 수송과 이동을 담당하는 미오글로빈도 철분을 기본으로 합니다.

강화식품 외에도 녹색잎채소, 말린 과일, 견과류 및 가공된 씨앗과 현미나 퀴노아 같은 통곡물과 같은 훌륭한 식물성 철분이 있습니다. 그러나 철분의 흡수는 동물 유래의 것만큼 좋지는 않습니다.

그러나 음식에서 철분 섭취를 높이기 위해 여러 단계를 이용할 수 있습니다. 그 첫번째가 식초 및 레몬주스와 같은 산성 드레싱을 철분이 풍부한 채소와 함께 사용하는 것입니다. 산은 철분을 산화시켜 몸에 쉽게 흡수되도록 합니다. 두번째는 조리기구를 통해 음식에 철을 넣는 것입니다. 고가의 비 점착성 코팅이 아닌 전통적인 강철 냄비에 볶은 음식의 철분 함량이 높은 이유입니다. 철분 함량을 높이기 위해 요리 냄비에 넣을 수 있는 물고기 모양의 철 덩어리인 ‘철 물고기 (luckyironfish.com)도 있습니다.

기타
알아야 할 다른 미량 영양소에는 요오드, 아연, 칼슘이 포함되지만 위에서 자세히 설명한 세가지와 같이 다양한 식물성 식이 및 강화 식품이 이러한 내용을 포함할 수 있을 것입니다.

보충제
다이어트를 계획하고 준비할 시간이 있는 완벽한 세상에서는 보충이 필요하지 않습니다. 그러나, 일, 가족, 훈련 및 기타 약속으로 인해 이 시간을 찾는 것이 쉽지 않을 수 있습니다. 식물성 식단을 처음 접하는 사람들은 올바른 길을 찾는데 약간의 시간이 걸릴 수도 있습니다. 이 점을 염두에 두고 식물성 식이요법을 진행했을 때 다음 보충제를 섭취했습니다.

• 칼슘, 마그네슘, 아연 (병용) : 하루에 2정씩 – 칼슘 666.6mg. 마그네슘 266.6mg, 아연 16.6mg 제공
• 향이 없는 비건 단백질 : 20g/일
• 비건 오메가3 오일 : 1g/일
• 철 : 15mg/일

피스타치오에 들어 있는 미량 영양소

피스타치오는 미량 영양소의 중요한 기여 식품입니다. 이들은 광범위한 항산화제, 감마-토코페롤 (비타민E의 한 유형), 폴리페놀 및 카로티노이드, 루테인, 제아잔틴을 함유합니다. 루테인과 제아잔틴은 견과류가 초록색을 띄게 하며 노화와 관련된 황반변성의 위험을 줄여 눈 건강을 증진시킵니다.

피스타치오는 비타민A, B (B12 제외), E 및 미네랄, 칼륨, 구리, 마그네슘 및 인의 공급원입니다.

칼륨은 몸 전체의 물과 근육 수축을 조절하는 운동선수에게 중요한 전해질입니다. 피스타치오 1온스에는 바나나 절반 정도의 칼륨이 함유되어 있어 몸에 칼륨 저장을 보충하고 적절한 수분을 공급합니다.

피스타치오에 함유된 마그네슘과 인, 미네랄은 뼈에 광물성분 재보급을 촉진하며, 피스타치오는 근육 치료와 회복에 중요한 강력한 산화방지제인 아연과 셀레늄을 함유하고 있습니다.

레시피
피스타치오를 내가 좋아하는 이유 중 하나는 요리의 다양성입니다. 유제품이 들어 있지 않은 피스타치오 젤라또를 만드는 것은 아래 링크의 피스타치오 젤라또 레시피와 같이 쉽게 만들 수 있습니다.AmericanPistachios.org/recipes-and-snacking/recipes/pistachio-dairy-free-gelato.

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