성과와 마찬가지로 중요한 것은 지방입니다. 과거에는 악마와 같이 묘사되는 경우가 많았지만 이제 우리는 음식섭취에서 지방의 올바른 혼합이 건강과 성과에 얼마나 중요한 역할을 하는지 알고 있습니다. 단백질과 마찬가지로 식물성 식이요법을 선택할 때 필요한 지방을 섭취하기 위해 고려해야 할 사항이 있습니다.

특정 임상 문제와는 별개로 저지방 다이어트는 역사의 뒤안길에 남겨져야 하며 이는 운동선수의 다이어트에 반드시 고려되어야 합니다. 지방이 우리를 뚱뚱하게 만들지는 않습니다. 지방은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는데 그것이 없으면 건강과 탁월한 성과를 달성할 수가 없습니다.

우리 몸의 세포막에서 직접 신체에 중요한 정보를 전달하는 호르몬은 장기를 보호하고 생명에 필수적인 핵심 에너지원으로 작용합니다. 우리가 그것을 적극적으로 제한하거나 피한다면 두말할 것없이 우리의 성과를 제한하여 잠재적으로 우리의 건강을 해칠 것입니다. 식물성 식이요법을 따르는 운동선수의 경우 지방을 너무 많이 섭취해서 문제가 있을 가능성은 거의 없습니다. 오히려 그들이 충분한 지방을 섭취하는 것이 더 적절한 가능성이 높습니다.

필수 지방산
단백질이 긴 사슬 모양의 아미노산으로 구성되고 탄수화물이 단순한 당의 사슬인 것과 같은 방식으로 지방은 지방산 블록들이 모여 있습니다. 우리가 지방을 소비할 때 리파아제로 알려진 효소가 지방을 구성 지방산으로 분해한 다음, 몸 전체에 사용하기 위해 재조립할 수 있습니다.

필수 아미노산이 있는 것처럼 우리 몸이 스스로 생산할 수 없어 음식 섭취를 통해서만 얻을 수 있는 필수 지방산 (EFAs)이 있습니다. 그 중 두가지 주요 EFA는 리놀렌산 (Omega-6)과 알파-리놀렌산 (Omega-3)으로 알려져 있습니다. 이 두가지 EFA에서 우리 몸은 우리가 필요로 하는 모든 지방을 형성하기 위해 그것들을 재조립합니다.

오메가3 vs 오메가6
우리가 소비하는 지방, 특히 운동선수에게 지방을 선택하는 것은 염증에 미치는 영향 때문에 중요합니다. 사람들은 종종 일부 기름, 특히 생선기름에 대해 항염증제라 이야기하지만 여기에는 약간의 오해가 있습니다. 우리가 소비하는 지방의 종류는 실제로 항염증제보다 염증이 많거나 염증이 적습니다. 염증이 적은 지방을 더 많이 섭취하면 염증의 증폭 정도가 낮아집니다. 일반적으로 오메가3 지방은 염증이 적고 오메가6 지방과 포화지방이 더 염증성이 있습니다.

오메가6가 풍부한 현대 식이요법에서 가공 식물성 기름의 비율이 높기 때문에 우리 몸의 염증 수준은 불균형적으로 높습니다. 이상적인 비율은 1:1 이지만 많은 사람들에게는 1:20 이라고 제안되었습니다. 오메가6 섭취를 줄이려면 해바라기유 대신 올리브유 또는 코코넛유로 요리하십시오. 오메가3 섭취량을 늘려 비율을 더 높이고 특히 운동선수와 관련된 많은 혜택을 참조하십시오.

야윈 조직 유지
저는 임상 작업을 통해 생선 기름을 스포츠에 적용했습니다. 암 환자들은 악액질로 알려진 스트레스 관련 근육 감소로 고통받으며 이는 칼로리 부족과는 관련이 없습니다. 충분히 먹더라도 여전히 발생하기 때문입니다. 생선 기름, 또는 보다 구체적으로 오메가3 지방산 에이코 사 펜테노 산 (FPA)은 이를 감소시키고 얇은 조직의 보유를 도울 수 있습니다. 힘든 운동은 신체에 비슷한 스트레스를 줄 수 있으며 오메가3는 같은 기능을 수행할 수 있습니다.

식물성 식단을 통해 오메가3 섭취량 증가
분명히 식물성 식이요법을 따르는 경우, 생선 기름은 선택사항이 아닙니다. 하지만 여전히 충분한 오메가3, 특히 EPA를 얻을 수 있습니다. 모든 영양소는 원래 태양에서 나오며 이것이 먹이사슬로 전달됩니다. 기름기가 많은 생선은 크릴을 먹음으로써 오메가3를 얻습니다. 식물성 지방 공급원에서 1차 오메가3 지방산은 알파 리놀레산 (ALA)이지만 우리 몸은 ALA를 EPA로 쉽게 전환합니다. 현재 상업적으로 이용가능한 조류 기반 (algae-based) 오메가3 보충제가 있지만 다른 식물을 기반으로 하는 원료도 많이 있습니다.

견과류와 씨앗
식물성 식이요법에서 최적의 지방 섭취를 위한 최고의 추천은 견과류와 씨앗입니다. 다양한 견과류와 씨앗을 정기적으로 간식으로 섭취하고 식사와 오일 드레싱에 사용함으로써 필요한 지방을 섭취하게 됩니다.

몸이 영양소를 완전히 소화하고 흡수하기 위해서는 씨앗을 분쇄해야 합니다. 올리브유와 같이 피스타치오는 주로 단일 불포화지방을 함유합니다. 미국인을 위한 식이 가이드라인은 대부분의 지방을 불포화 및 단일 불포화 지방산 공급원에서 얻는 것이 좋다고 추천합니다. 미국 심장 협회는 피스타치오를 심장 건강을 위한 식품의 기준을 충족시키는 식품으로 인증하고 있습니다.

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