겨울을 보내고 다시 자전거를 꺼내는 사이클리스트를 위한 유용한 정보

전문영양사인 나이젤 미첼은 마크 캐번디시(Mark Cavendish), 브라운리(Brownlee) 형제를 포함하여 세계 최고의 사이클 선수들과 함께 일했습니다.

2023년 3월, 긴 겨울이 지나가고 많은 영국 사이클리스트들이 다시 도로와 트랙으로 자전거를 가지고 나오는 것을 기대하고 있을 것입니다. 이 ‘프리시즌 (pre-season)’기간동안 사이클리스트는 따뜻한 계절을 앞두고 가장 효율적으로 최상의 컨디션을 만들기 위한 신체적, 영양적 필요사항에 대해 이해하는 것이 중요합니다.

영양사로 운동선수와 함께한 20년 이상의 경력을 갖고 있는 나이젤 미첼 (Nigel Mitchell)은 모든 수준의 자전거 타는 사람들에게 유용한 최고의 팁을 제공하여 이번 여름 시즌을 준비할 수 있도록 했습니다. 

미국피스타치오협회의 영양전문가 중 한명인 나이젤은 고단백 식단의 중요성을 항상 강조합니다. 피스타치오는 완전단백질이며 항산화 성분이 풍부하고 이동 중 먹기 쉽기 때문에 열정적인 사이클리스트와 야외 모험가에게 이상적인 간식입니다.

1. 회복을 먼저 염두해두십시오!

운동량이 갑자기 증가하면 근육 손상도 더불어 많이 발생할 수 있습니다. 날씨가 좋아진 이때 적극적으로 운동을 하고자 하는 분이 계시다면 늘어난 운동 수준에 따라 회복을 위한 적절한 단백질 섭취를 확보하는 것이 중요합니다.

특히, 운동양과 운동강도가 갑자기 늘어나면 항산화제에 대한 요구량이 높아집니다.

나이젤 영양사의 코멘트: 단백질과 항산화제를 모두 제공하면서 간편하게 들고다니며 먹을 수 있는 간식을 준비하십시오. 미국산 피스타치오는 7g의 완전단백질과 함께 카로테노이드, 루테인, 제아잔틴과 같은 항상화 성분을 함유한 훌륭한 선택지입니다.

2. 획일적인 접근 방식이 필요한게 아닙니다.

영양을 살필 때 영양적 필수사항이 충족되는 것을 기본으로 한다는 점에서 모든 라이더에게 동일하지만 그 적용은 모두 제각각일 수 있습니다. 

예를 들어, 긴 그래블 라이딩에 참여하는 라이더는 에너지를 충전하기 위해 주변의 도움을 받는데 어려움을 겪을 수 있는 반면 로드 라이더는카페에 들리는 계획을 세울 수 있습니다. 이런 경우, 그래블 라이더는 하루동안 섭취할 영양을 어떻게 공급할 수 있을지 미리 생각해야 합니다. 

나이젤 영양사의 코멘트:수제 떡 같은 것도 좋습니다. 장거리 라이딩에 완벽한 그래블 믹스라고 부르는 영양가 있는 트레인 믹스를 개발했습니다.

3. 영양 공급원을 고려해 둡니다.

영양소에 대해 생각할 때 우리는 다량 영양사로 시작합니다. 단백질, 탄수화물 그리고 지방. 우리가 통곡물, 과일, 채소에서 이런 영양소를 얻도록 하는 것은 미량 영양소도 함께 섭취하고 있음을 의미합니다. 오늘날 생각해 봐야 할 문제는 우리가 섭취하는 많은 식품들이 가공식품으로열량은 제공하지만 영양적으로 부족한 식품들이라는 것입니다.

나이젤 영양사 코멘트: 피스타치오 같은 견과류를 간식으로 먹으면 단백질과 항산화 성분 뿐 아니라 칼륨과 같은 건강한 지방과 전해질을 섭취하는데도 큰 도움을 받을 수 있습니다.

4. 수분 공급을 잊지마세요.

음료와 수분 공급은 항상 중요합니다. 탈수는 신체기관의 성능을 저하시킬 뿐 아니라 회복 속도를 늦출 수도 있습니다. 사이클링의 가장 큰 장점은 라이더가 운동을 즐기는 중에도 음료를 마실 수 있다는 것입니다. 이것은 겨울에도 마찬가지이지만 사람들이 충분히 마시지를 않습니다.

나이젤 영양사 코멘트: 보온병에 따뜻한 물과 과일 티백을 준비해보세요. 한시간 이상 따뜻하게 유지될 뿐 아니라 맛도 있어서 사람들이 수분을 더 많이 섭취하는데 도움을 줍니다.

5. 타이밍이 핵심입니다.

타이밍은 매우 중요합니다. 여러분의 몸은 지속적으로 에너지를 필요로 하며 운동 중에는 특히 탄수화물에 대한 수요가 늘어나므로 계속 채워줘야 합니다. 라이딩 전에 죽처럼 천천히 흡수될 수 있는 식사를 제안하며 피스타치오, 코코아닙스, 구기자 열매와 같은 토핑이 에너지를 부스팅하는데 도움을 줄 수 있습니다.

나이젤 영양사 코멘트: 라이딩의 강도와 시간에 따라 규칙적인 탄수화물과 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 떡도 좋은 선택지이죠. 그리고 그 후에는 회복을 위한 식사가 중요합니다. 이때는 단백질과 탄수화물 섭취가 많아야 합니다. 시간이 많지 않다면 다시 한번 더 말하지만 피스타치오가 가장 효율적인 간식일 수 있습니다.