중요한 이유
회복을 위한 영양은 신체가 견뎌낸 훈련 자극에 대해 보충, 재건, 적응하는데 필요한 에너지를 몸에 공급하는 것입니다. 에너지가 제공되지 않으면 운동을 통해 얻은 이점이 훼손되며 후속 세션에서 성과와 적응이 제한될 것입니다. 또한 부족한 회복 영양은 근육량과 면역 기능의 유지에 영향을 줄 수 있습니다.

중요할 때 (그리고 중요하지 않을 때)
회복영양을 올바르게 얻는 것이 중요할 수 있지만 운동의 시간과 강도에 따라 얼마나 중요한지가 결정됩니다. 약 90분이 소요되는 대부분의 달리기 또는 자전거타기에는 특정 복구 프로토콜이 필요하지 않습니다. 25마일의 타임 트라이얼과 같은 특별한 경우나 스프린트 간격과 같은 근골격계를 요구하지 않는 한, 피스타치오와 같은 간식은 다음 식사까지의 배고픔을 해결하는데 이상적입니다. 매 운동 후 회복을 위한 음료를 마시는 것은 불필요한 칼로리와, 잠재적인 지방을 더하는 것과 함께 돈낭비만 초래할 것입니다.

90분 이상 지속되는 더 길고 어려운 세션의 경우, 신체가 크게 고갈되고 회복을 위한 더 많은 영양이 필요하며, 특히 다음날 다른 운동이 예정되어 있는 경우, 2시간 이내에 식사를 마쳐야 합니다.

근육 vs 대사 회복
영양, 근육, 대사의 세가지 관점에서 고려해야 할 회복에 관한 두가지 주요 사항이 있습니다.

근육 회복은 운동으로 인해 손상되고 스트레스 받은 근육을 재건하고 회복시키는 것입니다. 우리가 운동할 때, 실제로 우리 몸 안에 있는 단백질 중 일부가 분해되기 시작하는데 이것을 이화반응이라고 합니다. 운동을 마치고 알맞은 에너지를 섭취하면 신체는 이러한 단백질을 재건하고 확장할 수 있는 상태에 있게 됩니다. 이 재건 과정을 단백동화상이라고 합니다. 지구력을 필요로 하는 운동 선수의 경우, 이 재건 과정은 주로 에너지를 생산하는 세포의 발전소 격인 미토콘드리아를 생산하는 것과 관련이 있습니다.

대사 회복은 주로 신체의 에너지와 체액, 특히 탄수화물 저장고에 재입고하는 것과 관련이 있습니다. 또한 운동 중에 사용되었을 수도 있는 근육 내 지방을 보충하는 근육도 포함됩니다.

몸의 저장고에 탄수화물이 다시 충전되는 것과 이에 대한 골든타임에 대한 많은 이야기가 있었는데, 운동을 마치고 20-30분 내에 탄수화물을 섭취해야 한다는 사실을 우선시해야 합니다. 그러나 이 조언으로 이어진 연구는 대상의 탄수화물 저장고를 완전히 고갈시키는 것과 관련이 있었습니다. 운동 중에 에너지가 잘 공급되려면 이런 일이 발생하지 않아야 합니다. 신체는 규칙적인 식사를 통해 저장고를 보충할 수 있습니다.

다음날 훈련이나 경주, 또는 2회 세션을 소화해야 하는 경우, 탄수화물을 빨리 섭취하는 것이 중요합니다. 보충하지 않는 음식을 선택했거나 마지막까지 해서 저장고를 비운 경우라면 가능한 빨리 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

몸이 필요로 하는 것
근육 회복을 촉진하기 위해서는 탄수화물보다는 양질의 단백질이 필요합니다. 20g의 식물성 단백질이 필요하며, 다양한 음식 또는 500m의 물에 혼합된 비건 단백질 파우더에서 나올 수 있습니다. 피스타치오를 제공하면 7g의 단백질이 제공됩니다. 신진대사 회복을 위해서는 운동을 마친 후 2시간 이내에 체중 kg당 1g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 2시간 이상 사이클을 타거나 달린 경우에는 1.5g/kg으로 늘려줘야 합니다.

프로선수들이 회복하는 방법
레이스가 있을 때 선수들이 결승선을 지난 후 나의 우선순위는 가능한 빨리 그들에게 단백질 쉐이크를 섭취하도록 하는 것입니다. 근육 회복에 필요한 고품질 단백질 20그램을 제공함과 더불어 중요한 수분을 공급하면서 선수들이 콜라에 손을 댈 필요가 없도록 해줍니다.

선수들이 버스로 돌아온 후에는 계속 수분을 섭취하도록 하면서 소화가 잘 되고 탄수화물을 보충할 수 있는 쌀을 베이스로 하는 회복식이 제공될 수 있도록 합니다. 이러한 과정은 호텔에 돌아와서 저녁 식사 시간까지 계속 이어지는 내용입니다.

주요 TIP
우리는 실제로 식물성 단백질 파우더 양을 측정하고 음료 병에 채움으로써 운동이 끝나기 전에 회복을 시작합니다. 마지막 20-30분 숨 고르는 시간동안 이것을 마시면 현재 세션이 종료되고 다음 세션이 시작됩니다.

식물성 회복 음료
이것은 약 20g의 단백질과 30g의 탄수화물을 제공하는 간단하고 맛있는 식물성 회복 음료입니다. 더 많은 탄수화물이 필요한 경우 다른 바나나를 추가하거나 냉동 딸기를 추가하여 음료를 상쾌하게 할 수 있습니다.

두유 350ml (12oz)
바나나 1매체
피스타치오 버터 30g (1oz)

모든 재료를 푸드프로세서에 넣고 부드럽게 될 때까지 갈아주십시오. 피스타치오 버터가 없다면 전체 알맹이를 사용할 수 있지만 두유에 밤새 담근 후 부드럽게 될 때까지 갈아주십시오.

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